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      冬季健身指南-冬季健身的注意事項(值得收藏)
      2020-01-07 10:06:12   來源:    點擊:

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             每到冬天,都是人們胃口大開的時候,面對囤積的脂肪,很多人把健身提上了議事日程,但是,卻不知道該做哪些運動。“冬天在室內,有暖氣,溫度比較適合,一切室內運動都適合。

            健身原則:健身計劃不要間斷、冬季健身,要有一個充分的計劃,你究竟是想健身還是想減肥?其實目的無關緊要,但是計劃卻很關鍵。

       

             健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季鍛煉時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節。

             同時,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是,無計劃、無規律的鍛煉不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。

             健身方式-冬季首選有氧運動、健身專家表示,冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

              在具體項目上,可根據年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高沖擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

             年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分鐘。

             時間選擇-鍛煉時間參照年齡、冬季健身在時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差,可以在下班后,18時至20時身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時,他們身體較弱,選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。
             
      從運動時間上來看,年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量,時間長一些,可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持,不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。

             注意事項-穿衣:必須保暖、“冬天室內都有暖氣,溫度比較適合,理論上來講,任何室內運動都可以進行。”

             頻率:個性選擇、一般而言,冬季健身沒有特別的規定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”

             熱身:微微出汗、氣候寒冷,人體各器官系統保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的黏滯性增強,關節活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗后,再投身到健身運動中。

             飲水:運動前后及時補、其實,冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,這是不科學的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。
             
      環境:空氣流通、冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知,一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上,致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象,鍛煉效果自然不佳。因此,在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。方法:提高強度、冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
             
      項目推薦-冬季最宜跳繩、冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動,如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。有氧運動超過20分鐘,血糖基本消耗后,身體就要調動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。

             研究表明,跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節健身的運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

             初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月后連續跳上10分鐘;半年后每天實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,相當于慢跑90分鐘的運動量。

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